לדף הכניסה של ישרא-בלוג
לדף הראשי של nana10
לחצו לחיפוש
חפש שם בלוג/בלוגר
חפש בכל הבלוגים
חפש בבלוג זה

Plain Text



מלאו כאן את כתובת האימייל
שלכם ותקבלו עדכון בכל פעם שיעודכן הבלוג שלי:

הצטרף כמנוי
בטל מנוי
שלח

RSS: לקטעים  לתגובות 
ארכיון:





הוסף מסר

4/2018

מדעי התזונה


עד לאחרונה מעולם לא אכלתי לפי ערכים תזונתיים מוגדרים היטב. בילדותי אכלתי מה שנתנו לי, כשבגרתי אכלתי מה שיכולתי להרשות לעצמי ואחרי ששפר מצבי אכלתי מה שטעים לי, עד כדי הלימה להגדרה "פודי", או סתם "פלצן", תלוי בנקודת המבט. כשהתחלתי להתאמן, לפתע תזונה הפכה מעניין של סיפוק יצרים למשהו יותר מחושב. בחרתי להתאמן ע"פ התכנית העצימה והתובענית ביותר מבחינת אורח חיים (התמדה, תזונה, שינה) והייתי חייב לאכול מספיק חלבון וקלוריות כדי להתאושש בצלחה ולהתקדם לינארית, מאימון לאימון, אך בכל זאת, הדיאטה עדיין הייה פשטנית יחסית.

 

קראתי לזה "דיאטת מספיק חלבון". המטרה היא להגיע כל יום לכמות היעד של חלבון (משקל גוף * 2), רצוי ממזונות עתירי קלוריות ככל האפשר. למשל, זכור לי יום מסויים שבו אכלתי חצי קילו דגים, חצי קילו בשר בקר שמן, חצי קילו מאק&צ'יז ואז קינחתי בחצי מגש פיצה. אם זה נשמע לכם מטורף, אתם צודקים לחלוטין ולא הייתי ממליץ לאיש שאינו מתאמן בעצימות גבוה לאכול כך, אבל זו היא, יחד עם אימונים מתאימים, הדרך להגיע לסקוואט של 200 ק"ג תוך חצי שנה.

 

כמובן שכל בגדי נהיו קטנים מלהכיל אותי ונאלצתי לקנות חדשים, במידה גדולה יותר. לא יחסתי כל חשיבות לאיך אני נראה, הדבר היחיד שעניין אותי הוא להיות כמה שיותר חזק כמה שיותר מהר. עליתי כמעט 25 קילו במשקל הגוף, ביחס של (בערך) חצי שריר, חצי שומן. בסופו של דבר הבנתי שאם אמשיך כך אמנם אהיה חזק אימים, אך גם אראה כמו לוויתן קטלן. חשוב לציין שלא קיימת שיטה שמאפשרת למתאמן טבעי לעלות במסת השריר ללא עלייה בשומן (למעט מתחילים גמורים), זאת מכיוון ששתיהן דורשות מאזן קלורי חיובי (צריכה קלורית > הוצאה קלורית), אשר היחס של בניית שומן/שריר יקבע על פי משטר האימונים וגנטיקה.

 

בהתחלה, כאמור, זה לא עניין אותי. התכנית המקורית הייתה להתאמן בפלוס קלורי שנה וחצי ברצף, להגיע לסקוואט של 280 ק"ג במשקל גוף משוער של 120+ ק"ג. אבל אחרי חצי שנה, כשהגעתי לסקוואט 200 קילו ומשקל גוף של כמעט 105 ק"ג עצרתי לחשב מסלול מחדש. הבנתי כמה דברים. אחד, אני לא מתאמן על מנת להתחרות, כך שאין סיבה אמיתית לחיפזון. שתיים, אני כבר עכשיו חזק יותר מ99% או אפילו 99.9% מהאוכלוסיה. שלוש, האימונים הפכו לחלק מהשגרה שלי ואני לא מתכוון להפסיק בעתיד הנראה לעין, כך שאין סיבה אמיתית לחיפזון.

 

החלטתי שבמקום להמשיך בתכנית המקורית, לעבור למאזן קלורי שלילי (צריכה קלורית < הוצאה קלורית) וכפועל יוצא מכך לרדת במשקל הגוף ובאחוז השומן. בהתחלה פשוט ישמתי את "דיאטת מספיק חלבון", רק שהפעם אותו חלבון הגיע ממזונות דלי קלוריות ככל הניתן. הערכתי כמויות בעין וחישבתי "בערך" את הערכים היומיים בראש ולמשך שבועיים זה אכן עבד, אך בשבוע השלישי החלטתי לקנות משקל למטבח ומאז הכל השתנה.

 

החלטתי להתייחס לתזונה באותה ריגורוזיות שמאז ומעולם אפיינה את יחסי לאימונים. הכל מתוכנן, הכל מתועד, בלי חריגות. התחלתי לשקול כל מה שנכנס לי לפה ברמת הגרם הבודד, לתעד אותו בגיליון דיגיטלי עם פירוט חלבון, שומן, פחמימה והקלוריות שלו. השיטה הזו מאפשרת לי שליטה מוחלטת בקצב הירידה והכי חשוב, לשמר את הביצועים בתרגילים ואת מסת השריר באופן אופטימלי. כבונוס, אני משוכנע שאני אוכל באופן בריא יותר ובקרוב בדיקת דם תאושש זאת. למה? מכיוון שעברתי לצרוך את כל הפחמימות שלי, 100 גרם ביום, מפירות וירקות בלבד. יוצא שאני אוכל באזור ה800 גרם פירות וירקות ביום, כל יום. כמובן שאני גם לא אוכל בחוץ כמעט בכלל, מה שגם חוסך לי לא מעט כסף. אני גם שותה משמעותית פחות אלכוהול, מה שלעיתים קצת מבאס, אבל מבחינה בריאותית גם זו לטובה.

 

אני לא סובל מרעב. המאזן הקלורית הנייטרלי (צריכה קלורית = הוצאה קלורית) שלי גבוה משמעותית מן הממוצע, בגלל שמסת השריר שורפת יותר קלוריות במנוחה והאימונים שורפים עוד יותר, כך שגם המאזן השלילי שלי מיתרגם ללא מעט אוכל. למשל, בעודי כותב לכם שורות אלו, יש לי עוד 1,000 (!) קלוריות להכניס היום ואני לא רעב כרגע. זה שקול בערך לשווארמה בלאפה, או שקשוקה מהרבה עגבניות ו6 ביצים עם שמן וטחינה.

 

חודש אחרי שהתחלתי למדוד הכל, חזרתי לבגדי המקוריים. ירדתי כמעט 8 קילו במשקל הגוף ושימרתי את ביצועי השיא בתרגילים. אני עדיין במאזן קלורי שלילי ומתכנן להמשיך בו עוד חודשיים בערך, עד שאגיע ל12% שומן גוף, שזה יהיה אחוז השומן הכי נמוך שלי עד כה, בימי חיי. אחר כך אני מתכנן לעלות בחזרה למאזן חיובי מתון ולהמשיך להתקדם במשקלי העבודה עד ששוב אגיע לאחוז שומן גבוה, אז אחזור למאזן שלילי וחוזר חלילה.

 

המסקנה שלי מכל המסע היא שתזונה זה לא מדע טילים, רחוק מכך, התאוריה פשוטה. מאזן שלילי או חיובי, מספיק חלבון ושומן, ויטמינים ומינרלים. שם זה פחות או יותר נגמר לכל צורך מעשי של בניית מסת שריר או ירידה בשומן, אך למרות זאת אנשים נוטים לחפור ולהסתבך בנושא הרבה מעבר לנצרך. אני יודע שיש משהו מתריס בלכתוב זאת מעל דפי ישרא, שהיה ידוע במשך שנים כביתן של הפרו אנות, בלות ושאר הפרעות אכילה, אך זו היא האמת. ברור לי שהחלק הקשה עבור רוב האנשים הוא בכלל פסיכולוגי. לחלק קשה להתמיד, לחלק יש בעיות בדימוי הגוף, לחלק אכילה בכלל מהווה מנגנון פיצוי רגשי כזה או אחר. אבל אני לא מבין בזה כלום, אני לא פסיכולוג. הנקודה שלי היא שאם החלק הפסיכולוגי פתור, להשיג מטרות שונות בעזרת שינויים בתזונה ואימונים זה מאד פשוט.

 

אין קסמים, ובמרבית המקרים גם אין גנטיקה. רוב הסיכויים שאתם לא מיוחדים וגם לא מכירים אף אחד מיוחד. מוטיב חוזר שיוצא לי לשמוע הוא: "יש לי חבר/ה x, שלא משנה כמה הם אוכלים, והם אוכלים המון, הם אף פעם לא עולים או יורדים במשקל". ואני אומר: חרטא. שקר וכזב. אפילו לא שגוי. זה מיתוס שמהדהד את הרעיון השגוי שהרכב הגוף שלנו נתון מלידה ואין ביכולתנו לשנות אותו. קודם כל, "המון" זו כמות דמיונית לחלוטין. אני מוכן להתערב עם כל אחד שאם ימדוד ויתעד את משקל גופו וכל מה שיכנס לפיו במשך חצי שנה, הוא יווכח היטב כי ישנו קשר סיבתי מושלם בין מאזן קלורי לעלייה וירידה במשקל. שנית, עלק המון. בתור אדם שאכל ויודע מה הן 6,000 קלוריות ביום, הכרתי כמה "אוכלי המון שאינם משמינים" שכאלה. כולם אכלו, לכל היותר, כמות השקולה לארוחה וחצי של מישהו שבאמת אוכל המון, על פני יום שלם.

נכתב על ידי , 30/4/2018 22:22  
27 תגובות   הצג תגובות    הוסף תגובה   הוסף הפניה   קישור ישיר   שתף   המלץ   הצע ציטוט
תגובה אחרונה של xor ב-4/5/2018 16:15
 



המכינה


גרתי במכינה בטרומפלדור 40 כמעט שנה, בגיל 15. אמנם עבר זמן רב ואינני מכיר איש מהמעורבים הישירים, אך זה בכל זאת מרגיש יותר קרוב אלי.
נכתב על ידי , 27/4/2018 17:47  
8 תגובות   הצג תגובות    הוסף תגובה   הוסף הפניה   קישור ישיר   שתף   המלץ   הצע ציטוט
תגובה אחרונה של ב-29/4/2018 21:10
 





כינוי: 





© הזכויות לתכנים בעמוד זה שייכות לxor אלא אם צויין אחרת
האחריות לתכנים בעמוד זה חלה על xor ועליו/ה בלבד
כל הזכויות שמורות 2018 © נענע 10 בע"מ