לדף הכניסה של ישרא-בלוג
לדף הראשי של nana10
לחצו לחיפוש
חפש שם בלוג/בלוגר
חפש בכל הבלוגים
חפש בבלוג זה

Dancer’s Diary


עוד בלוג לרקדנית (:


מלאו כאן את כתובת האימייל
שלכם ותקבלו עדכון בכל פעם שיעודכן הבלוג שלי:

הצטרף כמנוי
בטל מנוי
שלח

RSS: לקטעים  לתגובות 
ארכיון:


6/2011

חיזוק שרירים


חיזוק השרירים

אוקי בטח כבר הבנתם שבשביל להיות רקדנים טובים צריכים שרירים חזקים מאוד ובשביל להגיע לשרירים חזקים צריכים לעבוד וקשה.

אז נחלק את הפוסט הזה לכמה חלקים וחשוב שתקראו את כולם:  מוטיבציה, שרירים, אביזרים ותרגילים.

שוב- אל תקפצו ישר לתרגילים כי אתם צריכים מוטיבציה ורצון וכדאי שתדעו את האנטומיה של השרירים שפועלים.

 

שרירים

בריקוד פועלים מס' שרירים חשובים שאותם צריך לחזק. בלעדיהם אין לנו את הכוח לקפוץ גבוה או לרקוד בכלל.

ארבע ראשי- השריר שבקדמת הירך. בריקוד השריר פועל כשקופצים, רצים.

התאומים- השריר ממוקם בחלקה האחורי של השוק ברגל. השריר משתתף בכל פעולה שדורשת הרמת העקב מהקרקע. בריקוד הוא פועל כשקופצים, כשעומדים על רלווה או פויינט.

השריר השוקתי הקדמי- נמצא במדור הקדמי של השוק. השריר משתתף בהליכה ובהחזקת כף הרגל.

שריר הסוליה- שריר רחב ושטוח הנמצא בחלקה האחורי של השוק. השריר פועל בהליכה ובעמידה.

האמסטרינג- נמצא בחלקה האחורי של הירך. השרירים פועלים הכיפוף הברך (פלייה, אטטיוד) .

שריר הזרוע הדו ראשי- נמצא במדור הקדמי של הזרוע. עוזר לבאלנס, שריר עזר בכיפוף.

שריר הזרוע התלת ראשי- נמצא במדור האחורי של הזרוע.  השריר המניע העיקרי לכיוון פשיטה.

שריר הדלתא- ממוקם בכתף. השריר העיקרי של הזרוע.

 

שריר הבטן הישר- חלק מהדופן הקדמית של חלל הבטן. השריר הוא מניע חזק לכיפוף הבטן .

שריר הבטן המלוכסן החיצוני- חלק מהדופן הקדמית של חלל הבטן. השריר תומך באיברים הפנימיים של הבטן ועוזר בכיפוף.

 

שריר הטרפז- שריר שטחי ורחב באזור הגב העליון. בריקוד הוא מחזיק את הראש גבוה וישר.

השרירים המעויינים- שני שרירים בגב. פועלים יחד בהנעת עצם השכם לכיוון עמוד השדרה.

שריר זוקף הגב- נמצא בגב התחתון. עוזר לשמור על הגב ישר.

 

 

מוטיבציה

אז כמו שבטח כבר ראיתם בשביל להיות רקדנים טובים, יש הרבה שרירים שצריכים להיות חזקים. כלומר, צריך לעבוד הרבה ועל מס' רב של תרגילים המותאמים לכל שריר.

בנוסף, גם העבודה עצמה היא קשה וצריך כוח רצון וסבל.

אז איפה הקצה אור פה אתם שואלים? הנה-

בשיעורים אתם עובדים על כל השרירים בלי להרגיש בכלל את העבודה על כולם. לא רק זה, תרגילים ביתיים רבים עובדים על מס' שרירים ולא על שריר אחד.

גם התרגילים הם לא לוקחים הרבה זמן, לרוב זה עד 10 דקות לתרגיל (עבודה בלי הפסקה יכולה לעשות את ההפך ולעשות רק דברים רעים לגוף).

לכל דבר בחיים צריך לעבוד בשביל להשיג אותו וכשאתם משיגים אותו-איזה הרגשה טובה זה נותן ?

ככה זה עם העבודה על השרירים ועל הגמישות- צריך לעבוד קשה, לנשוך את השפתיים או אפילו לצעוק ופתאום אחרי תקופה של עבודה רואים איך הרגל עולה ל90 מעלות, 120, 180 ולבד!

אז אני יודעת שזה קשה וכואב אבל תלחמו באמת שזה יהיה שווה את הכל !

 

אביזרים

יש תרגילים שמצריכים אביזרים . אתם לא חייבים לקנות אותם, אני פשוט אפרט.

בנהדס- גומיות כוח . יש 3 דרגות כוח. המחיר הוא לא יקר וכדאי שיהיה לפחות אחד בבית.

פיתה- מחזק את הקרסול ומונע פציעות. מצויין להכנה לפויינט. המחיר פה יותר יקר.

 

תרגילים

בעמידה

טונדו

טונדו זו תנועה שיוצאת מעמידה מסויימת בקו ישר קדימה, הצידה או אחורה. כשהרגל יוצאת, מחליקה את הקרקע לפויינט.

בעמידה חמישית- 5 טונדו קדימה, 5 הצידה, 5 אחורה (אנדאור ואנדדן- מההתחלה לסוף ומהסוף להתחלה)

נקודות חשובות:

הטונדו צריך להיות ל א ט!

פויינט עד הסוף!

גוף ישר.

טונדו עם בנהדס

קושרים את הבנהדס חזק סביב הקרסוליים (בעמידה חמישית) ומבצעים את אותו תרגיל שלמעלה.

הנקודה בתרגיל הזה היא שיש מקור התנגדות- קשה יותר ומפתח יותר.

רלווה

בעמידה ראשונה, שנייה, רביעית וחמישית.

36 עליות וירידות. כלומר רלווה לרדת רלווה לרדת X36.

נקודות חשובות:

טורן אאוט.

גוף ישר ובמקום.

ברלווה ברכיים ישרות!

רלווה עם פיקה

פיקה זה כשרגל אחד בפויינט ומקופפת לקרסול .

* אותו תרגיל של רלווה רגיל (אחד למעלה ) רק בפוזיציה הזאת.

 

פלייה ברגל אחת

עומדים בפוזיציה שישית.

רגל אחת בז'טה והשנייה מתקופפת ועולה . כלומר, רק רגל אחת עובדת כשהרגל השנייה ישרה בפויינט .

עושים את זה 30 פעם כשזה מחולק ל3 פעמים (10X3 ) ומחליפים רגל.

נקודות חשובות:

גב ישר.

לעשות את זה ל א ט . להישאר בפלייה כמה שניות ולעלות .

 

אדג'ו

כן כן כמו בשיעור בלט. התרגיל המעצבן והקשה הזה.

עומדים בעמידה חמישית. אבלופה קדימה (להחזיק כמה שניות ) ולהוריד לאט. אותו הדבר להצידה, אחורה, הצידה.

לשני הצדדים.

נקודות חשובות:

גב ישר .

שכמות חזקות וקרובות.

תעלו הכי גבוה שאתם יכולים כל עוד אתם לא מקופפים רגל עומדת, לא מוציאים ישבן באל הסקונד, לא עושים כל דבר שהוא לא נכון.

 

ישיבה

פויינט עם בנהדס

רגליים ישרות קדימה. לוקחים את הסרט שמים אותה על הכף רגל (הסרט צריך להסתיר את האצבעות ואת הקצה העליון של הכף רגל) ומושכים את הקצוות של הסרט.

עושים פויינט פלקס 36 פעמים ועוברים לרגל השנייה.

נקודות חשובות:

גב ישר.

רגליים ישרות .

פויינט עד הסוף.

טורנאוט !

פויינט

אותו תרגיל עם הבנהדס אבל בלי . אותן הוראות, אותן נקודות חשובות.

 

אדג'ו בישיבה

לא אל תדאגו, אין אמצע ואחורה, יש רק קדימה.

א' : מרימים רגל אחת ל60 מעלות. 8 לאט 8 מהר, להחזיק לקרב לאף ולהשאיר את הרגל לבד שם בלי עזרה של ידיים.

ב': רגל שנייה אותו הדבר.

ג': שתי הרגליים אבל בלי החלק של לקרב ולהחזיק אלא אחרי ה8 מהר להחזיק את הרגליים בלי עזרה ב60 מעלות.

נקודות חשובות:

גב י ש ר !!!!!!!!!

רגליים ישרות.

טורנאוט!

פויינט !

 

בשכיבה

אדג'ו בשכיבה.

כמו האדג'ו בישיבה רק בשכיבה על הגב. השינוי היחידי הוא שבמקום 60 מעלות זה 180 מעלות.

נקודות חשובות:

אותן נקודות בתרגיל של הישיבה רק שהרגל שלא עובדת שומרת על פויינט, טורנאוט והיא נשארת ישרה.

 

שרירי הגב

שוכבים על הבטן. מעלים רגל נגדית ליד. כלומר אם רגל שמאל עולה אז יד ימין עולה .

מחזיקים 10 שניות, מורידים ומעלים את הרגל השנייה.

עושים את זה 20 פעמים לכל צד.

נקודות חשובות:

הרגל שלא עובדת ישרה.

פויינט בשתי הרגליים.

טורנאווט

להשתמש בגב !!

 

 

 

 

** כמובן שיש גם את התרגילים הרגילים - שכיבות בטן, שכיבות גב שרצוי מאוד לעשות.

 

הנקודה הכי הכי הכי חשובה

תעשו כמה שאתם יכולים- אל תדחפו את עצמכם ליותר מידי כי אז זה הופך מיעיל למסוכן.

כלומר, אם זו הפעם הראשונה שאתם עושים תרגילים כאלה או עבודה בבית בכלל תעשו פחות ממה שרשום פה ותעלו בהדרגה.

תקחו הפסקה אחרי כל תרגיל ובתרגילים שמחולקים תקחו אחרי כל חלק הפסקה של 30 שניות ותמשיכו.

אל תוותרו לעצמכם. הכאבים שתרגישו בשרירים הם טבעיים ומשמעותם שהשרירים סוף סוף עובדים .

אם תעשו בספיד ולא תקחו הפסקות זה לא יעשה כלום, סתם יתפס לכם יותר.

תקחו את זה באיזי. לאט לאט. אל תצפו שאחרי פעם אחת או פעמיים כבר יהיה לכם שריר חזק כי זה לא ככה.

 

 

 

 

 

 

 

נכתב על ידי , 5/6/2011 12:40  
הצג תגובות    הוסף תגובה   הוסף הפניה   קישור ישיר   שתף   המלץ   הצע ציטוט



כינוי: 

מין: נקבה




הבלוג משוייך לקטגוריות: חטיבה ותיכון , בלוגי בנות , אומנויות הבמה
© הזכויות לתכנים בעמוד זה שייכות לDancer's Diary אלא אם צויין אחרת
האחריות לתכנים בעמוד זה חלה על Dancer's Diary ועליו/ה בלבד
כל הזכויות שמורות 2019 © נענע 10 בע"מ