לדף הכניסה של ישרא-בלוג
לדף הראשי של nana10
לחצו לחיפוש
חפש שם בלוג/בלוגר
חפש בכל הבלוגים
חפש בבלוג זה



כינוי: 





מלאו כאן את כתובת האימייל
שלכם ותקבלו עדכון בכל פעם שיעודכן הבלוג שלי:

הצטרף כמנוי
בטל מנוי
שלח

RSS: לקטעים  לתגובות 
ארכיון:


5/2011

לחץ


לחץ קשה להגדיר לחץ שכן המשמעות משתנה ממגדיר למגדיר [ראו בסיכום הנושא את שלל ההגדרות למושג הזה]. לעיתים לוחצים על אדם כוחות חיצוניים והם לוחצים אותו – הלחצים נובעים מכוחות פנימיים כמו קונפליקטים או תחושות של חוסר אונים. 

 

המודלים הקשורים בלחץ

מודל התגובה

הגדרת לחץ לפי מודל התגובה לחץ הוא מצב פנימי הנחווה בארבעה מישורים שונים: פיזיולוגי, התנהגותי, רגשי וקוגניטיבי. מודל התגובה מתמקד בזיהוי התגובות האופייניות במצבי לחץ. ההנחה הרווחה של המודל הוא שכשאנו בלחץ אנו מגיבים באופן דומה [חרף העובדה כי לא כולנו מגיבים באותן דרכים לאותו סוג לחץ]. המודל מתייחס למצב בו אדם נתון בלחץ, אבל לא מתמקד במה שמלחיץ אותו משום שגורמי הלחץ הם סובייקטיביים ומשתנים מאדם לאדם.

 

המישור הפיזיולוגי -  אחד החוקרים הראשונים שחקר את התגובות הפיזיולוגיות [הגופניות] ללחץ היה וולטר קנון. הוא טען שהשינויים הפיזיולוגיים שמתרחשים באורגניזם במצבי לחץ שונים, נועדו להכשיר את האורגניזם לאחת משתי תגובות – לחימה או בריחה [FIGHT OT FLIGHT]. שתי תגובות אלה הן למעשה תגובות המערכת הסימפטטית והפרסימפטטית ללחץ [הסבר: מערכת העצבים ההיקפית שלנו מתחלקת לשניים: מערכת סומטית (רצונית) ומערכת אוטונומית (לא רצונית). המערכת האוטונומית מתחלקת ל-פרסימפטטית (מרגיעה) ול-פרסימפטטית (מעוררת).  

המערכת הסימפטטית מעוררת את המערכות הגופניות החיוניות להתמודדות בצבי לחץ. היא אחראית לזרימה מהירה של דם, לנשימה מהירה, הפרשת כמות גבוהה של סוכר מהכבד (כדי ליצור אנרגיה), עלייה בלחץ הדם, האצה בפעימות הלב ולעליית המתח בשרירים. יחד איתה פועל גם המערכת הפרסימפטטית המורידה את רמת הפעילות של מערכות אחרות שלא חיוניות להתמודדות עם מצבי הלחץ [כמו מערכת העיכול], על מנת להפנות את כל האנרגיה הדרושה למען התמודדות עם מצב הלחץ וצמצומו. לדוגמה, הרוק מתייבש כדי להגדיל את כמות האוויר החודר לריאות, כלי הדם הסמוכים לעור מתכווצים במטרה מתכווצים במטרה למנוע דימום.

מטרת השינויים הגופניים הללו היא לגרום למערכות הגופניות להיות מוכנות להתמודדות עם הגירוי המאיים. המערכות שפועלות כדי לשרוד, רגישות לגירויים הללו, והן צריכות להיות מוכנות בצורה הטובה ביותר.

            תגובות פיזיולוגיות ללחץ מתמשך הינו תת נושא, שחוקרו הראשון היה סלייה במחקריו התמקד בתגובות בעלי חיים לגורמים מזיקים. סלייה בדק אם יש לגורמי לחץ שונים סימנים משותפים, מעבר לסימנים הייחודים של כל גורם לחץ לעצמו. סלייה גילה כי בני אדם מגיבים בצורה דומה למצבי לחץ קיצוניים, בלי קשר לגורם הלחץ. התגובה המשותפת היא הוכחה מדעית להנחה שקיים סינדרום כללי משותף לכל גורמי הלחץ. התגובות המשותפות נקרו על ידי סלייה תסמונת הסתגלות כללית – GAS. סלייה מצא כי קיימים בתגובות הזהות שלנו שלושה שלבים:

  1.  שלב האזעקה: בשלב זה המוח אומר לנו כי קרה משהו שעלול לאיים עלינו. מתרחשים כל השינויים הפיזיולוגיים המתוארים וזהו שלב מאד אינטנסיבי ואין אורגניזם כלשהו שיכול להישאר במצב זה זמן ממושך ולכן שלב זה הינו קצר. 
  2.  שלב ההתנגדות: בשלב זה פעילות הגוף מתייצבת אל הרמה הנורמלית של התנהגות ללחץ והאדם לומד להסתגל ללחץ ומנסה להתמודד איתו. בשלב זה  אדם עלול לסבול מסימפטומים פיזיים או נפשיים. אם מצב הלחץ מתמשך זמן רב או שיש חשיפה לגורמי לחץ רבים, האדם עובר לשלב השלישי שהוא... 
  3.  שלב התשישות: בשלב זה פוחתת התנגדות האורגניזם ללחץ בהדרגה והוא מגיע למצב של אפיסת כוחות, במקרים קיצוניים גם למוות. האנרגיות שגויסו בשלב האזעקה נוצלו עד קצה היכולת והאדם מגיע לנקודת שבירה, נעשה תשוש, מבולבל ועלול לפתח דימיונות שווא. 

 

סלייה כינה את יכולת ההתנגדות לגורמי לחץ בשם אנרגיית הסתגלות והאמין כי יכולתו של גוף להתנגד לגורמי לחץ היא מוגבלת ביותר. לחץ על פי סלייה הוא תגובה כללית ואחידה של הגוף על מערכותיו השונות במצבים המאיים על האדם.

 

 

 

המישור ההתנהגותי -  קנון, בין חוקרי המישור ההתנהגותי, טען שאנו נלחמים במקור הלחץ או שאנחנו בורחים ממנו. מעבר לכך, אנו מגיבים בתגובות שונות המעידות על כך שאנו לחוצים וברמות נמוכות של לחץ אנו חשים ברמה גבוהה מהרגיל של עוררות – זו הסיבה שביצועינו במטלות שונות עשויים להיות טובים יותר מאשר במצב רגיעה בתנאי שמצב הלחץ לא מתמשך.

ברמת לחץ גבוהה, לחץ בא לידי ביטוי במספר תגובות התנהגותיות: (1) קושי בקואורדינציה; (2) קושי בחשיבה; (3) אכילה מוגברת או מופחתת; (4) תוקפנות או נסיגה; (5) תגובות סטריאוטיפיות; (6) קיפאון – שיתוק תגובות.

יש הסבורים כי מטרת תגובות אלה היא להרגיע את הגוף ולגרום לו להתנתק מגירויים חיצוניים.

 

המישור הרגשי -  במצבי לחץ כולם חווים רגשות בעוצמה גבוהה, כאשר השכיחים ביותר הם חרדה, דיכאון וכעס.

  1.  חרדה ודיכאון – האדם החרד חושש ודואג. האדם המדוכא מרגיש חסר ערך ופסימיות. במצבי לחץ שונים אנשים נוטים להשתמש בדפוסי פעולה רגשיים ש"פעלו" בעבר על מנת לצאת ממצב הלחץ [אדם זהיר יהיה זהיר יותר, תוקפן יהיה תוקפן יותר]. אם הניסיונות הראשונים להתמודדות עם הלחץ נכשלים, גוברת החדרה והאדם "ננעל" יותר על הפתרונות המוכרים ואינו מוכן לחשוב על פתרונות חלופיים. החרדה משבשת את חיי האדם, אך גם מהווה מקור תמידי לאיסוף מידע העשוי לסייע בהתמודדות. מיקוד תשומת הלב בחרדה – בתנאי שהיא לא מוגזמת או פאניקה – מאפשר לאדם לזהות את גורמי הלחץ ולנקוט בפעולה שמטרה לשפר את מצבם. רגשות החרדה והדיכאון הם סימנים לכל שצרכיו החשובים של האדם לא מסופקים וניתן למצוא בהם פן חיובי – הם מניעים את האדם לפעול למען שינוי מצב הלחץ. 
  2.  כעס – אנשים נוטים לכעוס להיות תוקפניים. בני אדם כועסים גם כשהם חווים תסכול. קיימת הנחה כי כאשר חוסמים לאדם את הדרך אל מטרותיו הוא מפתח תוקפנות כלפי האדם שחסם לו את דרכו. 

 

המישור הקוגניטיבי -  המישור הקוגניטיבי מתחלק לארבעה חלקים:

  1.  דימויים קטסטרופליים – תמונות דמיוניות של מצבים מפחידים העלולים להתרחש בכל רגע. דימויים אלה מפריעים להפניית האנרגיה ותשומת הלב להתמודדות במצב הלחץ. הם מופיעים לרוב כסיוטים, אך גם יכולים להופיע ביום בעת חלימה בהקיץ. 
  2.  הפרעת חשיבה – בעת מצבי לחץ שונים משתבשת היכולת שלנו לארגן את המחשבות שלנו ביעילות, בבהירות ובהיגיון, אנו מתקשים לפתוח בעיות, להחליט החלטות ולחשוב בצורה גמישה. החשיבה מושפעת מהחרדות מפני התוצאות של התנהגותנו ומהערכה עצמית שלילית. 
  3.  קשב – קשב סלקטיבי הוא יכולת האדם להתרכז בגירוי ספציפי, תוך התעלמות מגירויים אחרים הקיימים בסביבה שאינם רלוונטיים למטלה בה הוא עוסק. יכולת ריכוז זו פוחתת במצבי לחץ משום שדעתו של אדם מוסחת הן ע"י הדימויים הקטסטרופליים והן ע"י גירויים חיצוניים. הפרעות אלה פוגעות בקשב האדם וביכולתו לפתור בעיות. 
  4.  זיכרון – במצבי לחץ אנשים סובלים מבעיות זיכרון. ההפרעה נובעת משני תהליכים: הראשון הוא קושי בהעברת מידע שנכנס לזיכרון לטווח קצר אל עבר הזיכרון לטווח ארוך הדורשת הצפנה סמנטית. אדם הנתון בלחץ מתקשה להצפין מידע ולכן הוא גם לא יזכור אותו. השני הוא שמידע ישן שהוצפן בזיכרון עלול להיות בלתי נגיש בשל קשיי שליפה שונים, שכן דעתו של האדם מוסחת. 

במצבי לחץ קיצוניים, בייחוד כשהם מתרחשים במפתיע, עלולה להתפתח הפרעה בהתנהגות המכונה הפרעה פוסט-טראומתית – PTSD. הפרעה זו מאופיינת ברשימה ארוכה של סימפטומים [קשיי שינה, קשיי תפקוד בעבודה, סיוטים, כאבי ראש וכדומה]. הפרעה זו יכולה להתפתח מיד אחרי הטראומה או כעבור כמה חודשים.

 

מודל הגירויים

הגדרת לחץ לפי מודל הגירויים לחץ הוא מצב שמאופיין בעומס, בקונפליקט, בחוסר שליטה או בשינוי. מודל הגירויים מתמקד בשאלה מדוע גירויים מסוימים או אירועים מסוימים מלחיצים. ההנחה הבסיסית של המודל היא שיש גירויים היוצרים לחץ אצל רוב בני האדם. מחקרים מצביעים על ארבעה מאפיינים משותפים למצבים גורמי לחץ. פרט לכך, ידוע כיון כי כל שינוי בחיינו, גם אם הוא לטובה, יכניס אותנו אל לחץ.

 

מאפיין ראשון, עומס -  עומס הוא מצב בו גירוי מסוים מאופיין בעוצמה גבוהה עד שאין ביכולתנו להסתגל אליו. כולם מסוגלים לשאת גירויים מלחיצים במידה מסוימת, עד שמגיעים מים עד נפש והעומס מתחיל, אי אפשר לסבול את זה יותר.

 

מאפיין שני, קונפליקט -  קונפליקט הוא מצב בו נאלץ אדם לבחור בשתי אפשרויות או יותר. כל קונפליקט יוצר מצב לחץ מסוים כי לכל בחירה יש מחיר, כל אחת תשפיע אחרת על חייו של אדם. בקונפליקט יש שני מחקרים חשובים:

  1.  המחקר של פבלוב, עיגול או אליפסה? פבלוב [ראו גישה ביהביוריסטית ללמידה] לקח כלה וניסה ללמד אותה להבחין בין שני גירויים דומים. הוא הראה לכלב שני גירויים – עיגול ואליפסה. הכלב למד לרייר לעיגול ולא לרייר באליפסה. לאחר מכן, שינה החוקר בהדרגה את צורת האליפסה עד שתהיה זהה לעיגול, כאן נוצר קונפליקט. פבלוב דיווח כי בשלב זה התנתה התנהגות הכלב והוא גילה תגובות אופייניות ללחץ. 
  2. המחקר של פנץ ואפשטיין, צנחנים ירוקים לחוצים: החוקרים בחרו בספורט הצניחה כמצב המעורר קונפליקט. הם הניחו שצניחה יוצרת מצד אחד נטייה להתקרבות [בגלל ההזדמנות להשיג מטרות כמו רושם על החבר'ה] ומצד אחר היא יוצרת הימנעות [בגלל הסכנה]. החוקרים הניחו שסימני הלחץ [קצב דפיקות לב, הזעת יתר ומדדים פיזיולוגים נוספים] יתגברו ככל שיתקרב מועד הקפיצה. הם חילקו את הצנחנים לשניים – בעלי ניסיון בצניחה ול"ירוקים" הצונחים פעם ראשונה, בהנחה שהניסיון מפחית את עוצמת התגובות שיוצר הקונפליקט. אצל ה"ירוקים" נמצאו סימני לחץ שהלכו וגברו מרגע הגיעם למטוס ועד הצניחה בפועל, ואילו אצל המנוסים נמדדה עלייה מתונה בתגובות לחץ שנשארה יציבה עד הקפיצה.

 

קונפליקטים נוספים שעלולים להתרחש הם קונפליקטים של התקרבות-התקרבות, הימנעות-הימנעות וקונפליקט בו שני רצונות פנימיים מתנגשים.

 

מאפיין שלישי, חוסר שליטה -  מצב של אמונה כי הגורל או אחרים שולטים ולהם אין השפעה על כך. תחושת חוסר שליטה עלולה להפוך למצב מאיים ולוחץ. מחקר חשוב הוא המחקר של גלס וזינגר, שליטה ברעש: במחקר נחשפו שתי קבוצות של נחקרים לרעש. לקבוצה אחת נאמר שיש כפתור שאם ילחצו עליו יוכלו להפסיק את הרעש, אך החוקר ביקש להימנע מהשימוש בו, אלא אם יחושו כי הרעש בלתי נסבל לחלוטין. הקבוצה האחרת נחשפה לרעש בעל עוצמה זהה אך ללא אפשרות של שליטה בו. אף על פי שהקבוצה הראשונה לא השתמשה בכפתור נצפו בה פחות סימני לחץ – האמונה כי לאדם יש את היכולת לשלוט במצבי לחץ עשויה להיות חשובה לא פחות מהשליטה הממשית.

 

מאפיין רביעי, שינויים -  אדם זקוק לשינויים שיהוו עבורו ריגושים, אך כשהם גדולים מידי ומתרחשים בסמיכות הם עלולים להלחיץ רבים. מקובל לחשוב כי אירועים מלחיצים הם שליליים ובלתי רצוניים, אך לחץ יכול לנבוע גם מאירועים חיוביים. כל אירוע שמהווה שינוי מהותי בחייו של אדם עלול לגרום לו ללחץ, שכן הוא עלול להיתפס כמאיים על החיים הרגילים והמוכרים. תומס הולמס וריצ'רד ריי התעניינו בשאלת השפעתם של שינויים בחיינו. החוקרים הסבירו כי אירועים שונים, אפילו כמו טיסה לחו"ל, היו מלחיצים כי הם דרשו התמודדות פעילה – הסתגלות מחדש. הם פיתחו כלי מדידה לבחינת מספר אירועים מלחיצים בחיים. הכלי הזה מכונה סולם ההסתגלות מחדש. בניית הסולם התבצעה על ידי שני שלבים עיקריים:

בראשון ביקשו החוקרים ממספר רב של מבוגרים לציין את אירועי החיים המלחיצים שחוו בשנה האחרונה. מתשובות רבות צומצמו האירועים ל-43 שהיו השכיחים ביותר. בשלב השני קיבלו הנשאלים את הרשימה והתבקשו להעריך את מידת ההסתגלות מחדש הנדרשת, לדעתם, באירועים אלה. ההערכה נעשתה בסולם שמתחיל ב-0 ומסתיים ב-100. על פי תשובות האנשים נתנו החוקרים מספרים והכלילו את המצבים השונים [לדוגמה, חתונה יכול להוות כל אירוע שהוא כמו בר-מצווה]. חלק מסולם ההסתגלות מחדש:

 

האירוע

מספר יחידות הלחץ

מוות של בן/בת זוג

100

גירושים

73

מאסר

63

מחלה או פציעה

53

סילוק מבית הספר או מהעבודה

53

נישואין

50

פיטורים

47

פרישה

45

היריון

40

שינוי במצב כלכלי

38

בן או בת עוזבים את הבית

29

הישג אישי יוצא דופן

28

שינוי בהרגלי החיים

24

שינוי במקום המגורים

20

חופשה

13

הפרה קלה של החוק

11

 

הסולם, בין היתר, אף תורגם והותאם לחברה הישראלית – נוספו אליו יותר אירועים הייחודים לחברה הישראלית כמו איבוד בן במערכה, חדירת מחבלים ליישוב, עלייה ארצה, גיוס חירום וכדומה.

הסולם מאפר למדוד את מידת הלחץ בה נתון אדם במשך תקופה מסוימת על ידי נתינת האירועים אליו ושהוא יסמן מבלי שידע את היחידות – כך נקבל ציון כולל. שינוי אחד עלול לגרור לשינוי אחר. הולמס וריי הגיעו למסקנה כי אנשים אשר הגיעו ל-300 יחידות היו בסיכון גבוה ביחס לנבדקים שיצרו 150 יחידות או פחות. מתוך האנשים שצברו 300, 79 אחוזים מהם חלו.

יש לזכור כי אירוע שקיבל ציון מסוים בטבלה יכול לקבל ציון מסוים אצל אדם מסוים, שכן אדם מעמיד אותו במקום חשוב יותר בסדר העדיפויות שלו  או במקום נחות יותר. הסולם מעריך לחץ רק על פי מידת השינוי שהוא עורך בחיים. למרות הכל, הסולם תרם תרומה חשובה בכך שהסב את תשומת ליבם של פסיכולוגים העוסקים בבריאות הנפש. יתרון נוסף של הסולם הוא שהוא מפרט רשימה של אירועים הנתפסים ע"י אנשים כמלחיצים, ולפיכך ניתן לזהות מתי אנשים נתונים במצבי לחץ ונתונים יותר לבעיות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות.

 

מודל האינטראקציה

הגדרת לחץ לפי מודל האינטראקציה לחץ הוא תופעה סובייקטיבית המתרחשת כאשר האדם תופס את המצב כמאיים וכאשר הוא מעריך שאינו יכול להתמודד עימו. מודל האינטראקציה מתבסס על שני המודלים הקודמים, ועל פיו לחץ אינו קשור רק לתגובה או רק לגירויים אלא ליחסים ביניהם. את המודל פיתח ריצ'רד לזרוס טען שיש אנשים החווים אירועים מלחיצים ובקושי נלחצים, ויש אנשים שכל מכשול הנקרה בדרכה [ואפילו הקטן ביותר] מלחיץ אותם. ההבדל נובע מהעובדה שהשפעת מרבית האירועים המלחיצים נקבעת גם על ידי מאפיינים אישיים. לכן, הערכת הלחץ מתבצעת בשני שלבים:

  1.  הערכת המצב המאיים – בדיקה האם המצב נתפס כמאיים על צרכיו ומניעיו של אדם? איום הוא כל פגיעה גופנית או נפשית שנגרמה או עלולה להיגרם. מצב של אתגר, גם אם הוא חיובי, הוא איום. המחקר של מאל שנערך בקרב סטודנטים העומדים לפני בחינת כניסה לבית הספר לרפואה אישר הנחה זו – החוקר השווה את רמת החומציות בקיבתם של שמונה סטודנטים טרם הבחינה למצב החומציות באירועים אחרים ופחות מאיימים, בהנחה שרמת החומציות מעידה על עוצמת הלחץ. רמת החומציות בקיבתם של רוב הנבדקים הייתה גבוהה יותר טרם הבחינה, אך אצל שניים נמצאה רמת החומציות נמוכה יותר משום שהאחד כבר התקבל לבית הספר והשני לא היה מעוניין בקבלה. במילים אחרות, המבחן לא נפתח כאיום עבור השניים האלה ולא גרם ללחץ. לכן, תפיסת המצב כמאיים היא תוצאה של הערכה סובייקטיבית בלבד! 
  2.  הערת יכולת ההתמודדות – במידה והמצב אכן מאיים, הוא עובר לשלב הערכה משנית בו מעריך האדם האם הוא יכול להתמודד עם הלחץ. אם הוא לא חושב שהוא יכול להתמודד איתו, המצב מלחיץ. היות שלבני האדם יש התמודדות שונה, הם חווים לחץ במידה שונה. הערכת יכולת ההתמודדות מאירה את הצד הסובייקטיבי של תפישת הלחץ והיא קשורה לניסיון קודם, ליכולת אינטלקטואלית, לתמיכה חברתית וכלכלית וגם למאפייני אישיות. אדם יכול להעריך כי אין ביכולתו להתמודד עם מצב כאשר באופן אובייקטיבי הוא יכול להתמודד איתו ולכן הלחץ אינו מוצדק מבחינה אובייקטיבית. 

 

חרדת בחינות

חרדת בחינות היא תופעה ממנה סובלים תלמידים רבים. כאשר החרדה מתונה היא תופעה שכיחה שיש לה היבטים חיוביים משום שהיא משפרת את ביצועי התלמיד בבחינה, אך כשהיא גבוהה מאד היא מחבלת בביצועיו, משתקת אותו ומפריעה לו להתרכז ולשלוף את המידע הרלוונטי מהזיכרון. את חרדת הבחינות ניתן להסביר על פי שלושת המודלים:

  1. על פי מודל התגובה חרדת בחינות באה לידי ביטוי בתגובות פיזיולוגיות, התנהגותיות, רגשיות וקוגניטיביות. היא מלווה בסימפטומים פיזיולוגיים הקשורים בהגברת פעילות המערכת האוטונומית הסימפטטית, המאפיין מצב לחץ. האדם החרד חש כאבי בטן, סחרחורות, בחילה וכאבי ראש [עם אופציה לדפיקות לב מואצות, קוצר נשימה, הזעה מוגברת, רעד בידיים וכדומה]. במישור הרגשי מדורה בחוויה של חרדה, כאשר הסכנה לא תמיד ברורה והיא תוצאה של איום פנימי. האיום הפנימי הוא על האגו והנבחן חושד לאבד את הערכתו וזה משפיע על המישור ההתנהגותי. מלבד זאת מתעוררים שיבושים במישור הקוגניטיבי, כמו קושי ביכולת להתרכז ולארגן את המחשבות, הסחת דעת, דימויים קטסטרופליים של כישלון וקשה לשלוף את החומר הנלמד – בלק אאוט.
  2. על פי מודל הגירויים הבחינה היא מצב לחץ כי היא נובעת מעומס, מקונפליקט ומחוסר שליטה. העומס נוצר כי בדרך כלל בחינות נערכות בתקופת בחינות אינטנסיבית ויש ללמוד חומר רב בזמן קצר. הקונפליקטים העולים בהקשר הם לפני המבחן [איך להתכונן, כמה זמן ובמה להתמקד], קונפליקטים העולים בעת המבחן [באילו שאלות לבחור אם יש בחירה, על אילו לענות קודם, לענות בקיצור או בהרחבה] וכדומה. חוסר השליטה בא לידי ביטוי בעובדה כי הנבחן לא יודע מה יהיו השאלות, איך ייבדקו ומה תהיה רמת האחרים המשמשת להשוואה.
  3. על פי מודל האינטראקציה חרדת בחינות נובעת מתפיסת המבחן כמאיים ומתחושה של חוסר יכולת להתמודד איתו ולא כל האנשים חווים חרדה זו.

למה מבחנים נתפשים כמצב מאיים? משום שכל מבחן בודק כמה אתה שווה. אנשים הסובלים מחרדת בחינות ברמה גבוהה עלולים לתפוש את מצבי ההערכה כמאיימים משום שחוות דעת פחותה מחוות הדעת שלהם עלולה לגרום להם לתחושת לחץ – איך אני נתפש בעיניי אחרים? האם זה כך בעיניי כולם? אנשים תופשים את המבחנים כמאיימים כי הם תולים את ההערכה העצמית שלהם בהם.

 

התמודדות עם לחץ

קיים ויכוח בין החוקרים לגבי הגדרת המושג התמודדות. ההתמודדות היא כל התנהגות שמטרתה לשלוט בתוצאות הלא נעימות של מצב לחץ, להפחיתו או לסבול אותו כשאין ברירה אחרת. ההתמודדות מתחלקת לשניים: 

 

התמודדות הממוקדת בבעיה

התמודדות הממוקדת בבעיה היא התמודדות ישירה עם מצב הלחץ עצמו ושינויו או בריחה ממנו. ההתמודדות מתאימה למצבי לחץ נשלטים. התמודדות זו מחולקת לשניים:

 

התמודדות מטרימה שהיא פיתוח מיומנויות של התמודדות עם מצבי לחץ עתידיים אפשריים, כאשר המיומנויות החשובות והמרכזיות הן:

  1.  איסוף מידע ככל הניתן על הגורם הממשמש ובא. המידע שנאסף משמש בסיס לפיתוח תכנית הפעולה המתאימות על-מנת להתמודד עם דרישותיו של גורם הלחץ. בנוסף, המידע מפחית את תחושת חוסר השליטה ובכך יוצר הרגשה טובה יותר. 
  2.  פיתוח תכנית פעולה על ידי צפייה מראש של הדרישות המופנות והתאמנות בהן. כל שיש לעשות הוא לדמות את המצב המלחיץ בצורה אמתית ככל הניתן על ידי חלימה, תוך פענוח הקשיים. לאחר פענוח הקשיים יש לתרגל תגובות מתאימות ולהתאמן בהן. פיתוח תכנית פעולה נחלק לשני תתי נושא: 

                                 א.         משחק תפקידים – הפעלת המצב המלחיץ יחד עם אדם נוסף או כמה אנשים נוספים. 

                                 ב.         פתרון בעיות – דרך מובילה נוספת המפחיתה לחץ. כל מצב לחץ הוא בעיה שיש לפתור אותה. לכן, יש להגדיר היטב את המטרה ולתכנן דרכים להשגתה, תוך הערכת אפשרויות שונות ובחירה ביעילה ביניהן. פתרון בעיות מכיל ניתוח רציונלי של המצב והופך את הלחץ לאתגר חיובי. 

 

מחקר חשוב שיש לדעת הוא המחקר של אגברט. במחקר זה בדק חולים העומדים לעבור ניתוח. החולים חולקו לשתי קבוצות – קבוצה שעברה תהליך של התמודדות מטרימה וקבוצה אחרת שלא עברה תהליך זה. לקבוצת שלא עברה את תהליך ההתמודדות ניתן מידע שגרתי על זמן הניתוח ועל חומרי ההרדמה, ואילו לקבוצה הראשונה ניתן מידע נוסף על הכאבים ועל מהותם, לימדו אותם להרפות שרירים כדי שלא ייכאב להם והובטחו להם תרופות משככות כאבים לפי הצורך. בסופו של דבר, החולים בקבוצה הראשונה ביקשו חצי מכמות התרופות ועזבו שלושה ימים לפני הקבוצה השנייה.

 

שיפור יכולת התמודדות עם לחצים – חיסון נגד לחץ. חוקר בשם דונלד מייכנבאום סבור שאפשר לחסן בני אדם נפשית נגד מצבי לחץ. הרעיון העומד בבסיס הוא שהאדם אינו קורבן של הלחץ, אלא משחק תפקיד פעיל בתגובה ללחץ שהוא חווה. כל מה שהוא עושה תורם למצב הלחץ ויכול להגבירו או להפחיתו. החיסון כולל שלושה שלבים שהם:

  1.  שלב הגדרת הבעיה – המטפל והמטופל מגיעים להגדרת הבעיה במונחים של המיומנויות הנדרשות. 
  2.  שלב רכישת מיומנויות ותרגול – המטפל והמטופל לומדים ומתרגלים מיומנויות של התמודדות. המטופל לומד לזהות רמזים המעידים על התנהגות בלתי מתמודד ולומד להפעיל היגדים חיוביים במטרה לשנות התנהגותו. 
  3. שלב היישום – המטפל יוצר עבור המטופל הזדמנויות להפעיל תגובות התמודדות במצבי לחץ הדומים למצבים אמתיים. זהו משחק תפקידים שבו נחשף המטופל בפועל למצבי לחץ.

 

התמודדות הממוקדת ברגשות

התמודדות הממוקדת ברגשות היא התמודדות הממוקדת בהפחתת הרגשות השליליים שיוצר הלחץ. לא למנוע אותו, אלא ללמוד להסתדר אתו. התמודדות זו מחולקת לשלוש:

 

מגנוני הגנה אמצעים להתמודדות עם איום פנימי או חיצונים. אחד הגורמים השכיחים המלחיצים את האדם הוא הקונפליקט. פרויד טען שעם חרדה המתעוררת כתוצאה מקונפליקט פנימי ניתן להתמודד בעזרת שימוש במנגנוני הגנה. כיום, ההנחה הרווחת היא כניתן להשתמש במנגנונים אלה כדי להתמודד על כך סוג איום שהוא. מנגנוני ההגנה לא משנים את מצב הלחץ, אלא משנים את תפישתו של אדם כלפיהם. מנגנוני ההגנה נחלקים לשניים:

  1. הכחשה – מנגנון שבאמצעותו האדם מתעלם מגורם הלחץ ומתנהג כאילו הוא אינו קיים. בעקבות כך לא תתרחש תגובת לחץ. אך המחיר הקשה הוא הימנעות מהתארגנות הולמת לקראת מה שאפשר לשנות ולקראת מה שאי אפשר לשנות.
  2. אינטלקטואליזציה – מנגנון הגנה שבאמצעותו האדם מתייחס להיבטים האינטלקטואליים של האירוע ומתעלם מההיבטים הרגשיים. האדם מתבונן מנקודת מבא שכלתנית, נטולת רגשות, על האירוע וכתוצאה מכך הוא נותר רגוע ומנותק ממצב הלחץ. המחיר שיש לשלם בנקיטה באינטלקטואליזציה הוא הצטברות בלתי מודעת של רגשות שליליים המחפשים מוצא ועלולים לפרוץ בבת אחת ולגרום להפרעות התנהגות. בנוסף, נדרשת אנרגיה כדי להשאיר אותם בלתי מודעים והיא באה על חשבון האנרגיה הכללית של האדם.

 

שיטות הרגעה מדובר בשלוש שיטות להפחתת המתח, כאשר הנחת המוצא המשותפת שלהן היא שיצירת רגיעה גופנית משפיעה על התחומים הרגשיים והקוגניטיביים, ובסופו של דבר – על ההתנהגות עצמה. שלוש השיטות הן:

  1. טיפול תרופתי – התרופות מרסנות את העוררות הפיזיולוגית הנוצרת בעקבות המתח, לכן האדם הנוטל אותן חש עייפות. אמנם הן עוזרות בטווח קצר, אך בטווח ארוך הן עלולות ליצור בעיות – יש להן תופעות לוואי שאין רצויות וחלק אף ממכרות. שנית, השימוש בחומרים כימיים מונע מהאדם ללמוד מיומנויות המסייעות לו לשלוט באירועי חיים מלחיצים [שימוש בתרופות מחזק קבלה פסיבית של גורמי לחץ ומונע התמודדות איתם]. אך, במקרים מסוימים, רצוי לתת תרופות. התרופות ניתנות רק ע"י רופאים או פסיכיאטרים ונדרש מעקב כדי לראות את ההשפעה שלהן על הנוטל אותן. לעתים קרובות הן ניתנות יחד עם טיפול פסיכולוגי.
  2. פעילות גופנית – שיטה יעילה להפחתת מתח. אנשים רבים שעסקו בפעילות גופנית יומיומית מסודרת מעידים על היתרונות הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים שיש בה. הפעילות הגופנית היא גישה אקטיבית בהתמודדות עם תגובות למצבי לחץ. הגורם הקבוע – הפעילות – הוא הצד הרצוני. בעוד שמתח יוצר עורר פיזיולוגית בלתי רצוני, הפעילות הגופנית יוצרת זאת באופן רצוני. השליטה הרצונית בעוררות ע"י הפעילות הגופנית יוצרת תחושה של שליטה במצב. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים הממלאים תפקיד בשיכוך כאבים. בנוסף, לפעילות גופנית יש פן חיובי נוסף – היא מחזקת את מערכות לב הריאה ובכך מסייעת לאדם לעמוד בשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בעת לחץ.
  3. הרפיה – מצב הפוך מעוררות פיזיולוגית. זו שיטה ידועה להפחתת מתח ומסייעת לאדם להתנתק במידה זו או אחרת מהלחץ ולהירגע. קיימות דרגות שונות של הרפיה. בהרפיה עמוקה שרירי השלד רפויים ומערכת העצבים האוטונומית נמצאת ברמת פעילות נמוכה. להרפיה אפשר להגיע בארבע שיטות עיקריות:

                                 א.         הרפיית שרירים נלמדת דרך מתיחה ושחרור לסירוגין של כל שריר מרכזי בגוף. האדם לומד לזהות את ההבדל שבין מתח להרפיה וקל לו יותר להיכנס למצב של הרפיה.

                                 ב.         היפנוזה – רמה גבוהה של הרפיה באמצעות השפעה, שכנעו ישירים או שימוש בדמיון מודרך. אדם שלמד את השיטה יכול להשתמש בשיטות אלה להרפיה עצמית.

                                  ג.          מדיטציה – הרפיה עמוקה באמצעות מיקוד תשומת הלב בגירוי כלשהו, מילה מסוימת או דימוי כלשהו.

                                  ד.         נשימות – באמת צריך הסבר?

 

לא משנה באיזו דרך בוחרים, ברגע שמגיעים להרפיה חלה ירידה בעוררות הפיזיולוגית וכן במחשבות וברגשות. ההנחה היא שכאשר המערכת האוטונומית רגועה, חלים שינויים חיוביים לא רק בגופינו אלא גם בהרגשותינו ובמחשבתינו.

נכתב על ידי , 4/5/2011 19:07  
3 תגובות   הצג תגובות    הוסף תגובה   1 הפניות לכאן   קישור ישיר   שתף   המלץ   הצע ציטוט



הבלוג משוייך לקטגוריות: חטיבה ותיכון , מגיל 14 עד 18 , ציונות
© הזכויות לתכנים בעמוד זה שייכות לSicumim אלא אם צויין אחרת
האחריות לתכנים בעמוד זה חלה על Sicumim ועליו/ה בלבד
כל הזכויות שמורות 2019 © נענע 10 בע"מ